De meeste mannen weten hun gewicht, hun vetpercentage en misschien hun cholesterol. Maar er is één getal dat al die scores in de schaduw stelt als het gaat om hoe lang je fit en gezond blijft: je VO2 max. Het is de maatstaf die sportartsen, topsporters en longevity-onderzoekers al jaren serieus nemen, terwijl de gemiddelde man er nog nooit van heeft gehoord.
Wat is VO2 max precies?
VO2 max staat voor het maximale volume zuurstof dat je lichaam per minuut per kilogram lichaamsgewicht kan opnemen en gebruiken tijdens maximale inspanning. Het geeft aan hoe efficiënt je hart, longen en spieren samenwerken als je alles geeft.
De waarde wordt uitgedrukt in milliliter per kilogram per minuut (ml/kg/min). Een gemiddelde man van 35 zit rond de 40-45 ml/kg/min. Een goed getrainde recreatieve sporter haalt 50-55. De absolute wereldtop, zoals wielrenner Jonas Vingegaard, zit boven de 90.
Waarom het de sterkste voorspeller van levensverwachting is
Hier wordt het interessant. Onderzoek gepubliceerd in het vakblad JAMA Network Open toonde aan dat mensen met een lage VO2 max een beduidend hogere kans hebben op vroegtijdig overlijden, ongeacht leeftijd, gewicht of rookgedrag. Elke stijging van 1 ml/kg/min vermindert het sterfterisico met 2 tot 3 procent. Op jaarbasis telt dat flink op.
Wat nog opvallender is: een lage VO2 max bleek een sterkere risicofactor dan roken, hoge bloeddruk of diabetes type 2. Onderzoekers noemden lage cardiofitness zelfs een klinische aandoening die net zo serieus behandeld moet worden als al die andere risicofactoren.
Hoe weet je wat jouw score is?
De nauwkeurigste meting is een VO2 max-test in een sportgeneeskundig laboratorium: je loopt of fietst op maximale intensiteit terwijl je een masker draagt dat je ademhaling meet. Dat kost geld en tijd.
De meeste mensen komen prima uit de voeten met een schatting. Veel smartwatches van Garmin, Polar en Apple berekenen je VO2 max via hartslag en tempo. Niet 100% nauwkeurig, maar consistent genoeg om je voortgang bij te houden. Een andere optie is de Cooper-test: zo snel mogelijk 12 minuten rennen en je afstand meten. Met de uitkomst kun je via een tabel je geschatte VO2 max bepalen.
Wat is een goede waarde voor jouw leeftijd?
VO2 max daalt met de jaren, zo'n 1 procent per jaar na je dertigste als je niet actief traint. Hier zijn ruwe richtlijnen voor mannen:
- 20-29 jaar: goed = 52+, gemiddeld = 43-51, laag = onder 43
- 30-39 jaar: goed = 50+, gemiddeld = 41-49, laag = onder 41
- 40-49 jaar: goed = 46+, gemiddeld = 37-45, laag = onder 37
- 50-59 jaar: goed = 43+, gemiddeld = 34-42, laag = onder 34
Scoor je in de categorie laag? Dan is dat geen reden voor paniek, maar wel een signaal om iets te doen. Het goede nieuws: je VO2 max is een van de meest trainbare gezondheidswaarden die er zijn.
Hoe je hem effectief verbetert
Er zijn twee beproefde methoden om je VO2 max omhoog te krijgen.
De eerste is Zone 2-training: langzame, rustige duurinspanning waarbij je hartslag rond de 60-70 procent van je maximum ligt. Je kunt er makkelijk een gesprek bij voeren. Dit soort training verbetert de mitochondriale capaciteit van je spiercellen, wat direct bijdraagt aan een hogere VO2 max. Lees ook waarom Zone 2 de slimste cardio is die de meeste mannen nog steeds niet doen.
De tweede methode is intervaltraining op hoge intensiteit. Denk aan 4 rondes van 4 minuten op 90-95 procent van je maximale inspanning, met 3 minuten herstel ertussen. Dit type training duwt je VO2 max direct omhoog doordat je hart gedwongen wordt maximaal te pompen. Na 6 tot 8 weken consistent trainen zie je de eerste meetbare verbeteringen.
Het ideale programma combineert beide: 3 tot 4 sessies Zone 2 per week als basis, aangevuld met 1 tot 2 intervaltrainingen. Herstel is daarbij net zo belangrijk als de training zelf. Overbelasting drukt je VO2 max juist naar beneden. Waarom de beste atleten bewust meer rusten dan jij denkt is een les die ook recreatieve sporters kunnen toepassen.
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft geen marathonloper te worden. Een verbetering van 5 ml/kg/min is al voldoende om in een gezondere categorie te belanden, en dat bereik je met 3 tot 4 keer per week 30 minuten bewegen op de juiste intensiteit.
Meet je uitgangspunt via de Cooper-test of je smartwatch, begin met drie Zone 2-sessies per week en voeg elke twee weken één intervaltraining toe. Na drie maanden meet je opnieuw. De kans is groot dat je niet alleen beter scoort op de test, maar je ook een stuk energieker voelt overdag.
De weegschaal vertelt je hoeveel je weegt. Je VO2 max vertelt je hoelang je dat gewicht nog rondloopt.